Reintroducir los FODMAP, paso a paso
La fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP: cuándo empezar, cómo probar un grupo de FODMAP cada vez, qué alimentos sirven para una prueba limpia y qué hacer si vuelven los síntomas.
Escrito por Llorenç Bauza
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La reintroducción es la segunda fase de la dieta baja en FODMAP. Cuando los síntomas se han calmado con la fase estricta, vuelves a introducir los grupos de FODMAP de uno en uno, primero en poca cantidad y luego en más, mientras el resto de la dieta sigue siendo baja en FODMAP. El objetivo es saber qué grupos te sientan mal y cuánto de cada uno puedes comer, para volver a comer de la forma más variada posible. La guía británica de gastroenterología recomienda reintroducir los FODMAP según la tolerancia, con un dietista formado.[1]
Por qué importa
La fase estricta es una prueba, no una forma de comer para siempre. Las revisiones describen la dieta en tres etapas, restricción, reintroducción y personalización; la reintroducción sirve para encontrar los alimentos que te dan síntomas y poder seguir después una dieta menos restrictiva y más variada.[2]
La variedad importa por algo más que el placer de comer. En un ensayo pequeño con 50 personas con colon irritable, la fibra bajó de unos 33 g a 21 g al día con la dieta estricta y volvió a subir a unos 27 g al día al reintroducir alimentos con FODMAP, mientras la mejoría de los síntomas se mantenía.[3] La guía británica señala que la mayoría de los ensayos solo han estudiado la fase estricta, así que el efecto de la reintroducción en sí es menos seguro.[1]
Cuándo empezar
Empieza cuando los síntomas hayan mejorado con claridad, normalmente tras 2 a 6 semanas de fase estricta. Si tras 4 a 6 semanas no han mejorado, la reintroducción no te dirá mucho: vuelve a tu médico o dietista en lugar de restringir más. Nuestra guía de la dieta FODMAP explica la fase estricta.
Cómo probar un grupo
- Mantén todo lo demás bajo en FODMAP. Solo debe cambiar el alimento que estás probando.
- Elige un alimento que tenga sobre todo un grupo. Si tiene dos, no sabrás cuál te ha sentado mal.
- Empieza con poca cantidad y, si te sienta bien, toma más los días siguientes.
- Apunta qué comiste, cuánto y cómo te sentiste durante el día siguiente.
- Si vuelven los síntomas, para la prueba y espera a encontrarte bien antes de probar el siguiente grupo.
- Pasa al siguiente grupo, aunque el anterior haya ido bien. Deja ese alimento fuera hasta haber probado todos, para que los resultados no se mezclen.
Un dietista puede darte un plan con alimentos, cantidades y tiempos concretos, adaptado a tus síntomas y a lo que te gusta comer.
Alimentos para una prueba limpia
Según nuestros datos, estos alimentos tienen sobre todo un grupo de FODMAP, así que sirven para probarlo. Cada ficha muestra la cantidad hasta la que se mantienen bajos.
| Grupo | Alimentos de ejemplo |
|---|---|
| Fructanos | Pasta (de trigo) |
| GOS | Lentejas |
| Lactosa | Leche |
| Fructosa en exceso | Espárragos |
| Sorbitol | Nectarina |
| Manitol | Champiñones |
Algunos alimentos de diario tienen más de un grupo. Una ración de cebolla, por ejemplo, es alta en fructanos y tiene algo de GOS, así que conviene dejarla para cuando hayas probado los dos grupos por separado. El ajo y la cebolla merecen una prueba aparte más adelante, porque aparecen en muchísimos platos.
Si vuelven los síntomas
Una reacción es un resultado, no un fracaso. Te dice que ese grupo, en esa cantidad, te da síntomas ahora mismo. Apunta la cantidad que te sentó mal y la anterior, que no: esa línea es la que usarás en la siguiente fase.
Después de reintroducir: personalizar
Recupera todos los grupos que toleraste y limita solo los grupos y cantidades que te dieron síntomas. La mayoría acaba evitando muchos menos alimentos que en la fase estricta. Recuerda que los FODMAP de varios alimentos de una misma comida se suman, así que algo que toleras por separado puede costarte más junto a otros alimentos del mismo grupo. La guía estadounidense recomienda la dieta como una prueba de tiempo limitado,[4] y la británica aconseja que la supervise un dietista formado.[1]
Cómo ayuda Fodmi
La reintroducción depende de tomar buenas notas. Fodmi es una app para iPhone que lo facilita: anotas una comida con una foto, la voz o texto, ves sus FODMAP estimados en los seis grupos y, unas horas después, registras cómo te sentó. En unas semanas ves qué alimentos coinciden con tus días malos, y puedes compartir un informe en PDF con tu médico o dietista. Las cantidades de Fodmi son estimaciones a partir de datos publicados de composición de alimentos. No sustituye el plan de un dietista.
Revisa el plato entero, no solo un alimento
Los FODMAP se suman a lo largo de la comida. Haz una foto a tu plato en Fodmi para ver el total y cuéntale después cómo te sentó.
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Fuentes
- Vasant DH, Paine PA, Black CJ, et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70(7):1214–1240. doi.org/10.1136/gutjnl-2021-324598
- Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 2018;31(2):239–255. doi.org/10.1111/jhn.12530
- Harvie RM, Chisholm AW, Bisanz JE, et al. Long-term irritable bowel syndrome symptom control with reintroduction of selected FODMAPs. World J Gastroenterol. 2017;23(25):4632–4643. doi.org/10.3748/wjg.v23.i25.4632
- Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17–44. doi.org/10.14309/ajg.0000000000001036
Fodmi estima el contenido de FODMAP a partir de datos publicados de composición de alimentos. No es un consejo médico. La tolerancia varía de una persona a otra; sigue la dieta baja en FODMAP con un profesional sanitario.